腘绳肌怎么在家锻炼
1、腘绳肌是位于大腿后侧的肌群。大腿后侧的半腱肌,半膜肌和股二头肌统称为腘绳肌。该肌肉是双关节肌,是股四头肌的拮抗肌。肌肉收缩时的动作是伸髋和屈曲膝关节。主要的作用是限制胫骨迁移和稳定膝关节。
2、对腘绳肌的训练可以增强膝关节的稳定性,预防膝关节损伤。训练该肌肉的时候,除了要对力量进行加强,还要重视肌肉的柔韧性。因为该肌肉缩短不仅会对体态造成影响造成骨盆后倾,在运动中由于和股四头肌拮抗非常容易拉伤,影响运动水平。(比如踢球的动作会因为后群肌肉缩短而导致伸膝不充分)。
3、弹力带屈膝训练。俯卧位,将弹力带的一端绑在脚踝上,另一端固定,腘绳肌发力完成勾腿的动作,范围尽可能大,慢速将脚踝放下。动作过程中要注意保持髋部的稳定,避免屈髋代偿。该动作12个左右一组,3到5组,组间休息1分钟。弹力带的阻力自行选择,完成12个感觉肌肉比较疲劳,则是合适的阻力。
4、瑜伽球仰卧弯腿。仰卧位,将双脚踝放在瑜伽球上,双手置于身体两侧,首先将臀部抬起,然后腘绳肌发力,屈膝将瑜伽球勾近身体,屈膝时臀部始终抬起不要放下。动作中注意核心收紧,保持好身体的稳定。同样12个一组,3到5组,组间休息1分钟。
5、臀桥。当脚踝离臀部越远时对腘绳肌的刺激越强,当脚踝离臀部越近时对臀肌的刺激越强。该动作保持好姿势坚持1分钟为一组,做3到5组。当双腿臀桥比较容易时可以尝试单腿臀桥训练。
6、徒手直腿硬拉,在家可以进行不负重的直腿硬拉,该训练的主要目的是恢复腘绳肌的长度,对于腘绳肌缩短的人来说尤为重要。肌肉合适的初长度和力量息息相关,而且可以预防损伤的发生。8个一组,3到5组,训练时可以感到腘绳肌微微的被拉长的感觉。
7、有条件也可以进行负重训练。
8、腘绳肌拉伸。拉伸到有比较强烈牵拉感的位置后保持15秒,拉伸2到3组既可。做拉伸的时候注意,是通过屈髋完成动作,即骨盆去靠近大腿,避免脊柱的屈曲去完成动作。
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