长跑提速的正确方法
1、提高步频步幅。提高速度可以通过三种方法:增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大,会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。
2、胸式腹式呼吸。以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。
3、呼吸节奏均匀。跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。
4、注意呼吸交换。跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节。
5、采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。要想大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
![](/images/zang.png)
![](/images/jiucuo.png)
猜你喜欢
误食了清洁用的小苏打有害吗
误食了清洁用的小苏打对身体是有害的,小苏打是弱性碱,会使胃经...白月光表达什么意思
白月光经常搭配朱砂痣出现,是一个文艺梗,是幻想中的爱情和现实...魅族mx图标图标怎么移动不了啊
魅族手机用户可以根据自己的喜好及需要对手机桌面图标进行调整,...在卡卡贷逾期后催收人员会上门吗
卡卡贷会上门催收,你的贷款逾期时间很长就会上门催款。卡卡贷的...怎么关闭icloud自动续费
对于苹果手机来说,想要关闭自动续费,首先打开手机,从手机桌面...苹果云盘怎么使用
如果是相册里的图片或者视频,点击该视频,然后点击分享按钮。选...铝管和铜管怎么焊接谁知道
铜铝钎焊接方法彻底清除母材上的油污污垢绝缘层等焊接时先加温母...关于节粮的格言
谁爱风流高格调,共怜时世俭梳妆。节俭是你一生中食之不完的美筵...有口臭怎么去除
喝杯薄荷柠檬水,牛奶或在开水里加入一些薄荷或鲜柠檬汁,喝一杯...葡萄品种如何分辨
常见葡萄品种有维多利亚阳光玫瑰巨玫瑰醉金香京亚夏黑金手指藤稔...烫面包子的做法
材料面克现成的包子馅适量。取适量面粉,用烧开的水烫面,然后揉...钢琴学习方法
学习钢琴选择专业的老师很重要一定要是一位专业水平高责任心强有...陬怎么读
陬是一个汉字,读音为,左中右结构,部首为阝。形声,从阜,取声...10种人不宜喝酸奶
糖尿病人,酸奶中含糖量高,有医学指明,酸奶中的成分会加重糖尿...如何鉴别书画作品上的印章
中国书画区别于西方的特征之一,就是作者不单题款署名,还要钤上...