求3个月的立定跳远的训练计划

蹲跳:发展腿部肌肉力量和踝关节力量。方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。单jiao1交换跳:发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法:上体正直,膝部伸直,两jiao1交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。蹍跳步:发展腿部后群肌肉和踝关节的力量。方法:用右腿直膝向前上方跳起,同时左腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,

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