凌晨训练腹肌最有效的方法
1、逆腹式呼吸,动作要领:仰卧放松。吸气时,下腹部凹进去;呼气时,下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。
2、背压床,动作要领:仰卧在床上,屈膝屈髋,腰部用力向下压紧床面,坚持6秒钟,再回到起始位置,做1-3组每组20次,前期如
果找不到发力的感觉,可以把手垫在腰下方,尝试腰部用力压紧手掌,尽量少借用腹部的力量,体会腰部发力的感觉。
3、单腿搭桥,动作要领:一腿屈髋屈膝,另一腿伸直放平,双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点,腰背部发力,抬起腰背部和对侧下肢,在空中停留2秒,放下,重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松,另一侧比较吃力,说明吃力的一侧稳定肌群功能更差,可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。
4、仰卧抬腿,动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髋屈膝,另一条腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒放下,重复练习20下,换另外一条腿,组数1-3组,如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋。
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