早操的训练方法
1、提高上肢力量法:手持哑铃做手臂屈伸、扩胸、外展、绕环等练习,做15-30次,可以提高手臂力量。两手对拉力器进行前拉、后拉、脚踩手提拉等练习,每天做2-6次,也可以提高手臂力量。两手交替快速冲拳或手持重物冲拳,可以提高手臂力量。俯卧撑、双杠动作、单杠的引体向上等都是锻炼手臂力量的好方法。每次练习不应论次数,应以做不下去为止。
2、下肢力量的练习:有快速深蹲、踢腿、负重深蹲或半蹲练习等方法都可以增强下肢的力量。练习中应坚持到不能做下去为止。
3、提高腰腹部力量的练习方法:仰卧在垫上,举高腿、仰卧在垫上中间着地,两头抬起练习、抱头仰卧起坐等。每个练习每次做10─20次,每次练习到做不起来为止。
4、协调全身力量的练习:有举重练习、抓举、挺举、组合器械练习等,都是全身肌肉参与活动。对中年人来说,每次练习的负荷不要太大,采用中小负荷练习,重复次数适当增多。既可以提高肌肉力量,又能增强身体的内脏机能。
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