10个有效的臀部锻炼方法 怎么锻炼可以提升臀部
臀部是我们身体非常重要的一部分,拥有好看的臀部,让我们身材和气质加分的同时,还能帮助我们变得更加自信。想要拥有好看的臀部,日常训练是必不可少的,10个练臀动作分享给你,坚持锻炼,肯定能有所收获。
10个有效的臀部锻炼方法
1、弹力圈深蹲开合跳
弹力圈深蹲开合跳这个动作,不仅能提高我们的心肺功能,还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候,一定要多俯身多屈髋,目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候,有一个向前顶胯的动作,同时夹紧臀部,这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。
2、搁腿箭步蹲
搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部,屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。
3、半蹲侧转箭蹲
这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次,但是对我们的臀部刺激也会更到位,是一个简单方便实用的臀腿训练动作。
4、半蹲侧步走
做这个动作时腰背挺直,双腿微屈,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,重心压低,双手相握,屈肘放于胸前,保持半蹲姿势横向移动。是一个非常不错的臀腿训练前的激活动作。
5、负重深蹲
负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼到股四头肌、臀大肌、股二头肌等。另外,负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列反应都有积极的影响。
6、负重直腿硬拉
负重直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链,同时还能刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。
7、负重后箭步蹲
后箭步相比前箭步更容易学习,能加载更多负重,同时可以让我们的臀部更好的工作,对膝盖也更友善。
8、俯卧负重后蹬腿
俯卧负重后蹬腿在整个运动过程中需要我们找到臀部发力的感觉,这个动作对臀型的塑造有很好的效果。
9、仰卧负重挺髋
仰卧负重挺髋能训练到大腿前侧的股四头肌及后侧,但锻炼到的程度较小,对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸的女性来说是特别有用的动作。
10、单脚直立负重侧抬腿
它可以锻炼到我们的臀肌外侧和大腿外侧肌肉,同时可以牵拉大腿内侧肌群,可以提升髋关节灵活度,维持骨盆的稳定性和控制能力,是一个比较好的臀腿训练动作。
臀部锻炼的六个常用动作如下:
臀桥
仰卧屈膝,双手平放在地面,双腿略大于肩宽,用臀部发力,将臀部向上顶起。顶到最高点时,躯干与大腿成一条直线。臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大,是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量,所以无论男女,都可以练习臀桥来增强核心力量。
跪姿后踢腿触踝
挺胸收腹,腰背挺直,双膝跪在地上,上身保持与地面平行,一条腿向后抬起的同时,手臂去碰脚踝。这个动作锻炼臀部肌群,是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。
弹力带跪姿后抬腿
弹力带固定在两只脚上,挺胸收腹,腰背挺直,双膝跪在地上,双手支撑地面,上身保持与地面平行,一条腿向后抬起。这个动作锻炼臀部肌群,用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。
侧卧抬腿
身体侧躺于地面,手撑住头部,双腿保持笔直状态,抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作,臀中肌的作用负责髋关节外展的功能,还有稳定骨盆的功能。
反向箭步蹲
自然站立,挺胸收腹,腰背挺直。单脚向后跨出一大步,膝盖碰到地面。重心下落的同时,另一条腿弯曲,大腿与小腿尽量保持90度。反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作,反向箭步蹲所锻炼的肌群:股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌,训练过程中,对臀腿的刺激非常直接。
杠铃箭步蹲
选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上,双脚前后分开一大步,核心和臀部收紧,吸气身体垂直下蹲,前侧的膝盖不能超过脚尖,呼气身体立直,一边做8-15个,左右两边各做4组。
![](/images/zang.png)
![](/images/jiucuo.png)
猜你喜欢
薇娅微博直播间怎么进
首先将微博打开。进入后在下方单击发现。然后在发现页面单击下直...小学生比赛用的篮球的多大的啊
小学生比赛用球为四号球,周长至厘米。此外篮球还有三种大小七号...昆山动车站在哪里
昆山南站,地处江苏省昆山市,位于沪宁线以南沪宁高速公路以北,...冬瓜切开后在冰箱可以放几天
冬瓜切开后可以在冰箱中放三五天,我们只需要用保鲜膜包住它并压...食用碱面是什么
碱面,又名苏打纯碱,即食用碱,主要成分是碳酸钠,化学式。质地...火烧圆明园发生在什么期间
火烧圆明园发生在第二次鸦片战争时期。年月,英国和法国在沙皇俄...空军工程大学是211吗
空军工程大学不是,也不是,该校是全国重点大学,是全军重点建设...衣服上的油渍时间长了怎么洗掉
根据物质的相似相溶原理,也就是分子结构相似的物质可以相互溶解...婿的拼音
婿拼音。释义女婿,女儿的丈夫。丈夫。女婿,或简称婿,是一种称...上班受伤怎么认定工伤
上班期间,职工因工作受到事故伤害的,或从事与工作有关的预备收...注册建造师和一级建造师一样吗
注册建造师和一级建造师不一样,注册建造师分为一级注册建造师和...芸汐传芸汐怀孕是哪一集
芸汐传没有芸汐怀孕这一集,芸汐传是由林国华监制,金媛媛编剧,...论学前教育法规的特点与作用
发展现状从总体上看,学前教育仍是当前全市国民教育体系中的短板...新年生意祝福语
恭祝新年吉祥,幸福和财富与你同在。恭祝健康幸运,新年快乐。又...酥锅制作方法
主料猪蹄一个排骨克莲藕海带脆豆腐大白菜。准备好所有的食材,排...