越野跑训练方法
1、耐力训练:越野跑的持续时间一般都会比跑一个半马要久,所以耐力是越野跑中最重要的一个因素。耐力让你能在越野跑中保持良好的节奏,并且维持越野跑中的心理状态稳定,很 多越野跑中的“跑崩”,都是因为体力先出状况后,导致心理上出现烦躁,无助甚至 萌生退赛的想法。 拉长自己的越野跑训练时间。 ?一日多练。如果有一天时间,可以选择7- ?10KM路跑 体能训练 10-15KM路跑这样的强度。
2、力量训练:力量训练可能是大多数跑者都不喜欢的训练,但如果想提高表现同时无伤奔跑,力量 训练必不可少。对于跑者的力量训练每周进行1-2次即可,主要训练核心与下肢(不 要忽视脚踝灵活性及其力量),辅助手臂力量的训练,如果在越野跑中经常用杖,则 加强背部以及胸部的躯干训练。 适合于越野跑的训练有诸如深蹲,弓箭步, 单脚跳绳,卷腹等。自己在家练或在健身 房工作室练都没有问题,重要的是持之以恒。
3、速度训练:越野跑者往往忽视了这一部分,总觉得自己慢慢跑能坚持下来就好。进行适当的速度 训练,可以提高低心率跑的配速,并且增强心肺能力,可以更轻松的应对上坡;一些 速度训练如间歇跑,法特莱克跑,都是很虐人心的训练,提高身体能力的同时可以提 高跑者的心里素质。
4、高原环境训练:即使是足够强悍的越野跑者也可能在高原环境的越野赛出现高反,高原含氧量较低,通过一段时间的高原训练,可以提高心肺能力,简而言之就是进行高原训练回到平原的一段时间,能够让你有更强的跑山能力,当然,在高原训练也要付出更多的努力以及时间。同时也伴有一定风险。
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