哪些属于粗粮
1、红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆类也属于粗粮。虽然它们不是谷物,但营养成分与谷物很接近(高淀粉少脂肪有蛋白质),而且基本都保留了豆粒外层的营养物质,最关键的是,研究表明它们的健康效益等同于全谷,所以理应包括在粗粮之内。不过,市售豆沙(豆沙馅)大多数都经过脱皮处理(去掉了豆粒外层),还添加淀粉充数,当然不能算作粗粮或全谷。此外,大豆类(黄豆、黑大豆和青大豆)营养成分与谷类相去甚远,高蛋白无淀粉,不属于粗粮。
2、藜麦也属于粗粮,但它既不是麦,也不是谷物(大多是禾本科),更不是豆类(豆科),而是藜科(该科还包括菠菜和甜菜),大致相当于蔬菜种子。藜麦营养成分(高淀粉有蛋白质少脂肪)和健康效益(防治糖尿病、心血管病等慢性性)与全谷相当。藜麦近年大火,各种神奇作用流传坊间,别太当真,当粗粮吃就行了。
3、地瓜、土豆、山药、紫薯、芋头等薯类一度被列入粗粮范围,但实际上薯类的健康效益远不及全谷,不能防治糖尿病、心脑血管疾病等慢性病,所以薯类不是/不能代替粗粮。当然,薯类与白米白面等精制谷物相比,营养价值更高,可以防治便秘,还是更胜一筹。中国营养学会《中国居民膳食指南2016》推荐每天吃50~100克薯类(代替一部分精制谷物)。
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