冬天如何练习长跑
冬天练习长跑的方法如下:
1、节奏测试跑:先慢跑25分钟,然后以比半马比赛稍慢一点的配速跑7至10分钟,最后以10分钟慢跑结束;
2、1分钟跑:将手表设定为每分钟响一次,每响一次,高、低强度交替一次,高强度部分应为5公里配速,低强度部分应为轻松跑配速;
3、1.6公里重复跑:先进行20分钟的慢跑热身,接着以比目标配速快5至10秒的配速跑1.6公里,然后慢跑或步行4分钟,反复;
4、速度递减跑:先慢跑20分钟并进行4次跨步跑,然后上跑道以5公里配速跑两个1000米,接着以1公里配速,跑两个400米,再冲刺跑两个250米,两次重复之间,间以第一段时长相等的慢跑,两组不同的配速跑之间,间以一圈慢跑,最后以20分钟慢跑结束;
5、快慢跑:15至30分钟轻松跑后,重复进行10到20组,每组各1分钟的快跑和慢跑,快跑时要跑的快速、有力,而慢跑即慢跑,提高腿部的交换频率以及速度。
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