每天坚持走步锻炼的时间和方法
1、持续时间半小时至一小时,尽可能选择下午为宜。清晨的空气并不新鲜,晚上由于天黑可能看不清路面状况,也不宜。而且下午锻炼,即使行程稍远,也有恢复的时间。下午锻炼,还有利于晚上的睡眠。
2、路线的选择也很重要,上班族是没法选的,不上班就有较大的自由。最好,不要在马路两旁,那里的汽车尾气重,可以到公园、风景区,既看景又练身体,一举两得。
3、步行的目的地。如果是天气晴好,可以到新的地方,顺便看景,如果天气不好,还是在比较熟悉的地方为宜。自己感觉好,可以跑到较远的地方,如果感觉不是很好,那么还是在熟悉的地方为好。
4、走路的速度。既然有心锻炼,那么最好有一定的速度。专家认为,用每小时5-6公里的速度比较好。
5、健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素,通常因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。
6、走路的姿势。不要双手插在口袋里,也不要双手背在后面,应该前后自然摆动,挺胸抬头吸肚,头顶部百会穴向天顶,脚尖指向正前方,不要外八字也不要内八字,步幅均匀。
7、调整呼吸。如果速度不快的话,可以完全用鼻子呼吸,如果速度快了,可能感到气不够用,此时可以用鼻子吸气用口呼气。对心率的感觉是,心跳比平时快,可以超过100次/分,但是不要过快,以自己能够承受不难受为限。
8、能达到最佳心跳频率的步数就好,要达到锻炼最佳效果的心跳频率是170-年龄,如果是25岁即170-25=145,每分钟145次的心跳频率是最佳效果的,当然还要持续时间半小时至一小时。
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