新手练菱形肌方法
1、坐姿划船:
(1)起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。
(2)动作要领:背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!
(3)注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。
2、引体向上:
(1)两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
(2)用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。身体上拉时吸气,下垂时呼气。
3、哑铃背飞鸟
(1)哑铃俯身飞鸟动作:双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。
(2)意念集中,注意后背发力(肩胛骨回收),保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒,在后背用力的控制下缓慢返回。
![](/images/zang.png)
![](/images/jiucuo.png)
猜你喜欢
从1写到100一共写了多少个6
从写到一共写了个。共有个,其中包含个。也有个,但是需要排除已...魏无羡什么时候救温情温宁
第集救温宁,之前一直以为温宁是死在了温家手上,想不到却是金家...一个机箱要有多少个风扇
电脑的机箱里一般个风扇。上一个风扇,显卡上一个风扇,电源上一...2021牛年春节拜年短信
清晨的每一束阳光都糅合了我的心意,希望你新的一年有新气息,得...深度透彻生活的句子
这个世界上,对于感情,有人在乎,有人不在乎。可是我们还会呼吸...韭菜的烤制方法
烤韭菜的用料韭菜适量,蒜蓉,辣酱适量,油适量,烧烤料适量。韭...imo文件是什么
文件企业即时通讯工具。无需部署服务器,下载安装后即可使用,中...上面画着一个弓代表着什么成语
代表着成语箭在弦上。释义箭已搭在弦上。比喻为形势所迫,不得不...立冬后是不是就是冬天了 2022立冬不冷意味着什么
立冬在古代社会也是四时八节之一,是个非常重要的节日,其气候也...增肌的食补方法
鸡蛋一般指的是蛋白,蛋黄吃的多容易胆固醇升高,所以一般人们健...名图收音机好使屏幕不亮怎么回事
频道不显示,如声音也没有源,是电源的问题。屏幕也亮,其他情况...请问煲汤的温度一般是多少度
汤烧开了就是摄氏度。煲汤大火烧沸,小火慢煨,汤的温度保持在摄...关于尴尬的名人名言
相视无言不是一种尴尬,而是一种心有灵犀的沟通。高一开学,我本...广州有哪些有名的餐厅
广东有名的餐厅如下银记肠粉店银记肠粉店建于上世纪年代,主营肠...怎么扫描条码查真伪
扫描条码查真伪的方法是打开手机微信或其他有此功能的中的扫码,...