女生如何练出翘臀

1、并腿浅蹲:双腿合并,留一拳头的距离。双手自然放于胸前,以像坐凳子一样的姿式往后座,注意蹲下吸气,抬起呼气。一吸一呼之间做完一个。每次做30个,做两组即可。

2、开脚深蹲:双脚打开,尽可能的往下坐。即是深蹲的标准做法。可以很好的锻炼的大肌肉群,是减肥和健身者必做的项目。每次30个,做两组。

3、弓步练习:在运动前的准备活动里面经常做的。一只脚向前跨出半步,弯曲成90度,不要超过脚尖,另一只脚膝盖下压至地面也成90度。一次做40个,做3组。

4、后抬腿:这个动作可以站立进行,做地面运动。主要是将腿用力向后抬起,能抬多高抬多高。注意用腰和臀部力量控制平衡,要感觉到大腿内侧以及臀部的拉扯感,方是正确的做法哦。每次40个,做3组。

5、臀桥:这也是常见和公认有效的方法,平躺于地面,腿弯曲,利用臀部力量将腰抬起,注意用力的是在臀部哦。每次30下,做3组。这个动作最好的是只锻炼了臀部以及腰线,而不会粗腿。

6、坚持和持续:一切运动都需要坚持和持续做基础,否则不会成功。以上动作只要每次坚持一次,二个月内肯定会见效。还有就是要注意饮食,不可暴饮暴食以及过腻过油的食物。

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