女生锻炼身体计划

第一天锻炼胸部肌肉。平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。第二天锻炼背部肌肉。首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。第三天锻炼肩膀肌肉。俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。第四天锻炼手臂肌肉。找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。第五天锻炼腿部肌肉。自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。第六天锻炼腰腹。坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。第七天休息一天,缓解紧绷的肌肉。

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