上山时哪种方式更为科学省力 山上怎么上最不吃力
导语:爬山是强身健体的运动之一,不过,有的人表示,每次爬山都会比较累,对身体耗损比较大,因为总是没爬多久,就已经气喘吁吁了,后面纯靠毅力。可是,有的人上山却相对比较轻松,这是为什么呢?这是有技巧的。那么,上山时哪种方式更为科学省力?到底山上怎么上最不吃力?一起来了解。
上山时哪种方式更为科学省力
让后脚跟受力。走上坡路尽量让脚后跟吃劲,脚后跟自然就在人的重心上,于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上,这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。不过,爬山和下山都是很累的运动,大家要劳逸结合,适当休息。如果劳损的话,跟腱就会出现炎症,这是非常疼的,也很难治疗。
爬山省力技巧:
1、运动前热身
踏上旅途之前,先做低强度运动,如舒展或拉筋动作,唤醒肌肉及心肺功能,加速氧气和醣类的输送,让肌肉能制造所需的能量。热身亦可以增加肌肉、肌腱及靭带的延展性及弹性,避免拉伤及令伸展动作更灵活,减少和避免运动伤害。
2、调整呼吸节奏
呼吸是登山技巧一部份。当走上陡峭斜坡时,可以减慢步伐,调节呼吸,将呼吸的频率放慢,增加呼吸嘅深度。呼吸可以同步伐互相协调,如两步一呼吸,也就是一步呼,一步吸,如果这样就是喘不过气,可以试着轻松一步一呼吸,甚至一步二呼吸,这个方法的重点在于让呼吸的节奏配合脚步的节奏,只要找出适合自己的节奏,就会越走越舒服,也越轻松。
3、定时补充水份
人体一旦缺少水便会感到疲劳,体温升高,身体机能出现异常而引起虚脱;血液中缺少水份会使血液变浓、流量减慢,使氧气供应不足,心跳加快,因此加重心脏负担。不要感到身体缺水才饮水,应定时定候补充水份,就算不感到口渴,也应隔十五分钟左右喝一两口水,以补充排汗而失去的水份。
4、减轻负重
多一分负重,多一分劳累,少一分快乐。所以由收拾行装,以至购买装备时,都要选多用途,既轻且小的装备。
5、善用登山杖
登山杖是用手来分担脚部的压力,减轻脚部的负担。如果背上一个二十斤的背包,双脚也增加二十斤的压力。但若使用登山杖,让你双脚更接近不负背包的压力,减少负担。使用时应将登山杖长度调节至手肘九十度,使肌肉处在放松状态,减轻手肘的疲累。
6、选鞋要认真
穿上合适的登山鞋,以应付凹凸多变的地面,保护足踝 (鞋帮高度必定要高于足踝)。鞋帮必须绑紧,令脚趾与鞋头保持一定距离,避免下坡时脚趾与鞋头碰撞,令脚趾瘀伤。鞋底要有深坑,鞋筒内要柔软。此外,行山时应穿两双袜子,在内的较薄及紧,防止皮肤与鞋筒磨擦;在外的较厚,减少磨擦及衝击力。
7、让骨架支持重量
在登山时,应站立在平整而没有斜度的地方,将身体挺直,让身体及背负的重量交与骨架支撑,让小腿及大腿肌肉得以休息。在行走时,当踏出每一步前,应将支撑重量的那一条腿挺直,让腿部肌肉有短暂的休息,轮流交替。
8、小步走
肌肉的收放需要能量,屈伸的动作越大所需的能量也越多,疲累感也增多。因此在登山过程中每跨出一步都不应太大、太高,否则每一步都用上大部份能量在大腿及小腿的肌肉上,使肌肉屈伸的运动时间延长,疲累自然增加。
爬山的注意事项
1、提前准备好所需的装备。登山时要穿比较宽松的衣物以及运动鞋,最好是可以穿登山鞋,它能够防止摔倒,避免登山过程中出现受伤的情况,也要带一些水、纸巾等物品,最好可以再带一些云南白药等药品,这样在受伤时能够派上用场,但也不能带太多的物品,否则体力消耗的会比较快。
2、爬山前做好热身运动。很多人认为热身运动根本就没有必要,但其实不进行热身就直接爬山的话很容易崴到脚踝,所以在山脚下时应该做一些热身运动来舒展肌肉,这样能够使身体各部位都处于一种运动的状态,爬山时就不会那么容易受伤。
3、爬山时不要走得过快,尤其是缺乏锻炼的人群。如果爬山时走得太快,容易出现体力透支的情况,所以即使是很小的台阶,也要慢慢走,如果实在太累的话,可以稍微休息一下,但不能休息太久,休息时间越久就越不想走。
4、不要一边走路一边看风景或者是看手机,尤其是在比较崎岖的山路上,这样很容易发生意外,如果想看风景或者是看手机,一定要在停下来之后再看,看完了继续前行即可。
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