骨盆移位如何锻炼好
方法一:
1、脊柱自然放松,向上伸展,躯干略微后倾,双手置于身体斜后方,指尖向前,双腿并拢向前伸展;
2、呼气,臂、腿肌肉收缩用力并向上推起,手臂伸直,提升骨盆,从胸部至双脚形成一条直线;
3、下沉骨盆但不触地,用鼻吸气,再次提升骨盆,重复动作3至5组。
方法二:
1、仰卧在垫子上,左侧脸颊贴于垫上,双手相握于背后,肩膀与手臂放松,双腿并拢自然伸展;
2、用鼻吸气,并屈双膝将双脚连续并匀速踢向臂部方向3次,保持骨盆压在垫上;
3、用嘴呼气,并收缩背部肌肉,手臂和双腿同时用力向后伸展,使胸部抬离垫上,动作过程中保持双腿触地;
4、用鼻吸气,重新俯卧回垫子,并将脸颊转向反方向,动作重复3至5组。
方法三:
1、将双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖指向身体正前方;
2、收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线保持核心部位收紧用力;
3、反向恢复到起始位置,重复动作3至5组。
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