怎么锻炼才能让身体变厚实
可以按照哑铃增肌的锻炼方法使身材变得更加强壮厚实。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组);
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
![](/images/zang.png)
![](/images/jiucuo.png)
猜你喜欢
延安宝塔山是什么年朝造建的
宝塔山始建于唐代宗大历年间,宋仁宗庆历年间重建,金世宗大定九...苹果竹芋叶子焦边为什么
焦边是因为气温过高空气湿度过小光照不适浇水不当造成的,青苹果...金毛怎么挑选啊
金毛应按照以下几个方面挑选骨量,优质金毛爪子极大,长度为横向...信用卡领卡评估通知是什么意思
信用卡领卡评估是在初审通过后,要面签,持卡人亲自到发卡行的营...鱼胶隔水炖多久时间最合适
半个小时。不要超过分钟,炖太久汤里会产生大量嘌呤,血糖高的人...如何清理洗衣机
洗衣机如何清洗之漂白剂洗衣机在使用一段时间后,外表看起来可能...一张照片怎么配音乐
演示品牌型号华为,,小米系统,,软件抖音。首先在手机上打开抖...鹦鹉换毛期间需要注意什么
注意控制温度避免环境过于潮湿尽量保证周围环境的安静,以免其受...黑枸杞发苦可以吃吗
黑枸杞味甘性平,吃起来是带有微微甜味的,如果吃的黑枸杞发苦了...秋海棠果的句子
秋海棠果果皮色泽鲜红夺目,果肉黄白色,果香馥郁,鲜食酸甜香脆...大秦赋的宫殿在哪里拍的
大秦赋取景地在乌尔禾影视城,乌尔禾影视城地址位于新疆 * 尔自...溧阳名胜游览顺序是什么
南山竹海乘坐溧阳汽车总站到李家园的中巴,在景区门口下车,约分...山东农历六月六是什么节
山东的农历六月六是传统的天贶节,农历六月初六是中国传统节日天...怎样在微信个人信息加入电话号码
打开手机微信,点开好友聊天窗口,点击好友头像,如下图。怎样在...关于立夏描写荷花的诗句
坐看飞霜满,凋此红芳年。古风其二十六唐李白最怜红粉几条痕,水...