到健身房该怎么锻炼身体 到健身房应该怎么锻炼
1、热身:很多新手一进健身房,急不可耐,马上开始剧烈运动,忽视了一个重要环节——热身。王安利说,热身活动不仅可以减少运动损伤,还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主,比如可以先做一些膝关节伸展运动,然后慢跑几分钟,最好在室外进行;慢跑结束后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度;感到体温上升后,再做一些伸展运动。此外,热身活动还可有针对性地进行,例如动感单车训练前,可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。
2、训练。很多人一进健身房,先在跑步机上跑1小时,导致后续很难进行力量训练,因为能量已消耗殆尽。正确顺序是:先无氧后有氧,如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后,再做有氧运动,锻炼效果更佳,但注意两者时间加起来不宜超过1小时。进行器械训练时,应先练大器械再练小器械,如果反过来,可能出现没有后劲;还要遵守循序渐进的原则,从轻磅数开始,如1磅、3磅再升到5磅或更重;练习组数从2组开始,然后逐渐增加,一组12~15次。另外,新手在练习力量时,应先选择固定器械,比如用史密斯机进行卧推,感受肌肉收缩和学习发力后,再练习自由重量训练,如把杠铃从地面举起等。
3、整理或放松。训练结束后,进行5~10分钟小运动量的整理活动,可以让肌肉恢复更快,防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米,进行拉伸活动等。另外,放松活动也有针对性,即运动时哪部分肌肉用得多,就放松哪里,例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多,训练完后,可做压腿、转动肩部等动作。
![](/images/zang.png)
![](/images/jiucuo.png)
猜你喜欢
如何提升阅读能力
要清楚识字不等于会阅读。比如看娱乐新闻,对着各类段子哈哈大笑...苹果电脑结束任务按什么键
苹果电脑结束任务按键。苹果电脑是苹果公司开发上市的一种产品,...贵州师范大学求是学院可以考研吗
可以。全国硕士研究生统一招生考试简称考研。是指教育主管部门和...王者里为什么不能找朋友
加好友功能和师徒关系功能暂时关闭维护更新,过一段时间就会好的...梦见塔倒了是什么意思
梦见塔倒了近期你的运势很好。病人梦见塔倒了近期的运势很好,本...省统筹的社保个人养老怎么查
先登陆社会保障厅官方网站,点击省直养老保险信息查询,接着输入...微信身体传感器是什么
微信身体传感器是用以计算持手机人的移动情况的。它通过人在走动...孤雁抒发了什么感情
孤雁抒发感情如下孤雁表达孤雁离群而哀鸣的悲伤与孤寂孤雁象征诗...我54岁一次交9万保险60可以退休吗
社保已经不允许一次性补缴。根据国家人社部号文件精神的规定,对...黄鳝怎么洗
将黄鳝放进装有水的盆里,清洗干净表面的血水,把水倒掉后加盐撒...怎么才能把牛排煎得更嫩
原料肋眼牛排一块克左右,黑胡椒粒小半勺黄油克盐克做法牛排放在...怎么鉴别羽绒服里是不是羽绒
看标签一件羽绒必须要有厂名厂址联系电话等标识,还需要看充绒量...鱼杆8h19调是什么意思
是指竿子的硬度,调是指竿子的韧性,在黑坑调的话太硬了,选个硬...目前聚合支付的发展现状如何
从聚合支付的业务开展情况来看,前期聚合支付可提供支付通道集合...冬瓜有效去浮肿吗
冬瓜是利尿帮助消化消水肿的蔬菜。它可以帮助排除体内多馀的水分...