练肩部下沉最好的方法
1、哑铃或者杠铃重量的选择:先大略的估计一个重量,然后在热身后连坐十二个,如果做十二个非常轻松,那说明重量小了,要加大重量,如果连6个都非常吃力,那就说明重量大了,要减小重量。
2、坐姿哑铃推举:这个动作是最普通,也是最经典的动作之一了,不管是新人菜鸟,还是健身达人,都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些,整个手臂成直角或者稍大一些的角度,然后猛然发力向上推起,这可以锻炼你的爆发力,然后在徐徐放下,以此往复。
3、坐姿哑铃推举注意事项:切记要收腹挺胸,哑铃推起的时候,头部可以向前微动,如果坐在椅子上,腰部要挺起,而不是贴在椅子上,尽可能的避免胸部参与发力。每组8-12个,每次3-6组,视个人情况而定。
4、哑铃侧平举:选择两个重量合适的哑铃,然后身体直立,双脚成30-45度自然分开,如果想减少膝盖压力,可以腿部微微弯曲,然后用肩部带动手臂,将哑铃从身体侧面拉起,到达最顶端的时候,一般是手臂和肩平行的时候,停顿一秒,然后缓缓放下。
5、哑铃侧平举注意事项:在人体自然站立的时候,手肘是本身就具有一定弧度的,在哑铃缓缓抬起的时候,不可把手臂伸直,依旧要保持这个弧度,来进行动作,手臂打直,会增大肘关机的压力,那里是非常脆弱的。
6、宽握高位下拉:这个一般是健身房都有的器材,属于固定器械,相对哑铃等自由器械可以减少身体受伤的概率,坐的时候要抬头挺胸,收腹,手肘微微向内闭合,不用太可以,但是一定程度的向内闭合,可以让你的肩部发力更加明显。
7、杠铃直立划船:这个是小编最喜欢的动作,通过握距的不同,可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分,双手握距要略小于肩宽,抬头挺胸,收腹,因为这个动作也涉及到背部肌肉,所以背部一定要打直,肩部肌肉发力将杠铃向上提起,到达下吧部位再缓缓放下。
8、杠铃直立划船注意事项:这个动作比较容易受伤,建议不要开始就用大重量,可以缓缓增加,如果没有可以的想要练肩部前束或者后束的话,握距建议是略小于肩宽,过程中要保持匀速,下放到最低位置的时候,不要卸力也不要借助惯性,再次重复提起动作。
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