练肩如何避免斜方肌
1、斜方肌位于项部及背上部皮下。起于枕骨外隆突、项韧带和全部胸椎棘突,止于锁骨外1/3、肩峰和肩胛冈。肌纤维分为上中下三部。上部使肩胛骨上提、上回旋和后缩,中部使肩胛骨后缩,下部使肩胛骨下降、上回旋和后缩。
2、做肩部训练时,最容易发生的就是斜方肌上部的代偿。要避免斜方肌的发力,首先要有一块儿好的斜方肌,要做一些斜方肌的训练增强对它的控制和感觉。常见的训练时杠铃/哑铃耸肩。
3、如果你的斜方肌过于紧张的话,在训练过程中也会不听控制,所以要做一些方松。在斜方肌的位置做按压,找找疼痛的地方,找到了就压住这个痛点,保持10秒然后放松。这样一直做到疼痛减轻,肌肉就放松了。
4、在做肩部训练时,如果感觉到斜方肌发力了,最常见的原因是负荷太大了。要换成更小的重量。如果在训练中很容易出现斜方肌的代偿的话,最好是从徒手开始训练。
5、在训练过程中要集中注意力,想着斜方肌放松。训练目标肌肉去发力。因为骨骼肌又是随意肌,也就是我们的意识是可以控制的,所以如果你的斜方肌状况还不错的话,想着放松它就会放松的。
6、斜方肌的代偿动作就是耸肩。如果你总控制不好的话,就需要一面镜子,做的时候动作不要太快,注意观察肩部,如果出现了耸肩的动作,就立即停止,重新完场训练动作。这样慢慢去改运动模式。
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