腹肌训练方法及计划
1、抬腿卷腹
卷腹比仰卧起坐动作,更适合刺激腹部锻炼。引体向上除了锻炼腹部之外,许多人锻炼,也很容易让背部肌肉喧宾夺主,同时不少人锻炼仰卧起坐时候,也会很容易的损伤颈椎。而卷腹则是完全的刺激腹肌,同时也更加安全。
锻炼需要特别注意的点就是,手臂手掌轻触头部,不要发力,主要利用腹肌拉伸让身体做卷腹。
2、平板支撑
平板支撑需要很强的核心稳定能力,虽然看着简单,一动不动,但是此动作可以让你短时间内调动全身百分之70+的肌肉。锻炼时动作的要点,就是要保持躯干稳定不摇晃,脚后跟,腿部,臀部,背部和肩膀成一直线,不要低头、不要翘臀、不要塌腰即可。
3、垂悬举腿
在公园的单杠上,相信你看过许多人在这次动作。该动作锻炼,可以有效的感知到腹肌的拉伸,锻炼时候要注意不要让上半身摇晃,这也是锻炼核心稳定的一部分。
双手抓握单杠,肩膀下沉,收紧腹部,背部伸直,保持脊柱中立位,利用腹肌的力量将腿部抬高,为了防止其他肌肉力量代偿,双脚并拢或者交叉,这样可以有效的避免过多的肌肉参与,让你更能感受到腹肌的刺激。
4、屈腿卷腹
此动作适合在家或者在公司锻炼。大腿和小腿成90度,其中小腿与地面平行,背部肌肉和腹肌长时间发力,将上半身尽量抬高。这个动作是卷腹的一种变式,和卷腹的主要差别,除了腿部之外,手臂伸直随着节奏,和身体晃动。经常锻炼,可以让你肩部小毛病得到改善,同时还有个好看紧实的腹部。
![](/images/zang.png)
![](/images/jiucuo.png)
猜你喜欢
苹果微信消息提示音怎么改
在苹果手机中打开设置找到微信,打开微信通知下面的滑动按钮。确...樊登书店怎么加盟
意向沟通将合作意向,项目情况,所在城市致电或者留言给对方。与...孙悟空的事迹
孙悟空是中国著名的神话人物之一,出自四大名著之西游记。祖籍东...什么是自由度
在力学里,自由度指的是力学系统的独立坐标的个数。力学系统由一...男生简单的瘦腿方法
男生应该多做有氧运动瘦腿男生瘦腿最好是徒步代电梯男人空中蹬自...古代名人故事之陆游家祭无忘告乃翁
陆游生逢北宋灭亡之际,少年时即深受家庭爱国思想的熏陶。因坚持...杨梅的扦插方法
将杨梅的扦插芽扦插在最适合杨梅生长的土壤里面,扦插枝芽入土的...电脑可以随身携带到飞机吗
坐飞机可以带笔记本电脑,但过安检时需要注意如下方面为了提高安...怪兽充电宝可以异地归还吗
怪兽充电宝可以异地归还,只要找到怪兽充电宝的网点,就可以归还...工作正能量句子
世界上任何一件事情,只要你心甘情愿,总会变得简单。玉不琢,不...鲫鱼有红色的吗
鲫鱼有红色,红鲫鱼是红色。红鲫鱼又名金鲫鱼或草金鱼,外形与日...工伤险可以单独交吗
工伤险不可以单独交。工伤保险基金支出包括工伤保险待遇支出劳动...暑假安全提醒内容
要在家长的指导下逐步学会使用家用电器。不要乱动乱接电线灯头插...纯露有什么作用
许多人不知道纯露的好处,其实,纯露是天然的护肤品,没有副作用...在电脑上用QQ同步助手导入联系人格式错误
这个问题有可能是兼容性导致的,可以尝试使用浏览器来解决。在填...