如何做热身运动
1、总的来说是为了激烈运动做好生理和心理准备。可以快速的进入高水平的运动降低损伤发生的风险。加快心率和呼吸,增快血液的流动,在运动中可以更好的提供氧和营养物质。提高身体内部和肌肉的温度,预防损伤。 增加关节活动度唤醒激活神经系统以及肌肉中的本体感受器。
2、热身运动要从简单轻柔的活动开始,一般要做8--15分钟。根据运动的水平去安排热身时间,一般的锻炼身体8--10分钟就可以了,单要比赛进行激烈的对抗则要做好充分的热身活动。
3、一般性的热身。大多通过10分钟以内的有氧运动来实现,低强度,微微出汗即可。主要是为了加快心和呼吸,增快血液的流动同时提供肌肉和身体内部的温度。
4、静态拉伸。主要针对大肌肉群,一般做5分钟左右,肌肉感到明显的牵拉感后保持10秒。主要是为了增加肌 肉的柔韧性和关节活动度。对预防肌肉和肌腱的损伤有重要作用。
5、针对性热身运动。根据特定的运动要求进行运动,使身体进入准备状态,目的是为了唤醒激活肌肉中的本体感受器,强化正确的运动模式。需要根据运动的特点做相应的活动。比如在跑跳运动中,就要多注意髋膝踝协调发力的动作模式。
6、动态拉伸。区别与静态拉伸,在最大范围内只保持1-2秒。有利于肌肉的激活,改善运动姿势减小损伤的发生。一般根据将要进行的运动选取4-8个动作,每个动作6-8次。
7、神经激活。唤醒激活神经系统,加强运动中的协调和反应能力。一般通过快速的移动和反应练习去完成。常见的有反口令练习,快速高抬腿或小碎步,绳梯练习等。
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