如何三天练成锁骨
1、哑铃扩胸。双手将哑铃平行举起,让手臂与肩膀呈90度夹角,以腰腹部为扭转轴,保持上身笔直向右方扭转,做到自己的极限。停留5秒后再转回中位,向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合,每天坚持做15回合。
2、后仰推举。正面趴在床上,双手与肩同宽支撑住,逐渐往后弯腰,直到自己的极限为止。
如果你经常做韧性训练,弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。
3、婴儿爬姿。准备一张瑜伽垫,用婴儿爬姿在垫子上爬行,注意保持背部笔直,双手与肩同宽,腿部和弯曲的膝盖呈90度,爬行的时候尽量缓慢用力。
4、眼镜蛇式。这个动作有助于颈部的伸展,对锁骨、肩头塑形极有好处。
身体平贴在垫子上,双手支撑上身,指尖朝前,支撑同时保证下腹部紧贴垫上,颈部后仰,使脊椎弯成c型,保持30秒。
5、后仰式俯卧撑。这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。
坐在垫子上,双手和脚跟撑地,双腿伸直,腕部与肩部并齐,手指朝前,身体保持成直线,弯曲肘关节,将身体放低几厘米即可,保持腹部紧张,再将身体撑起。
6、坐姿推举。这个动作比较挑战,主攻肩部塑形。
坐在椅子上,背部平贴椅背,双手握住手柄,向上推举,手臂伸直后慢慢向下放,直到肘关节与肩关节平行为止,再向上推举。
7、矿泉水体操。把矿泉水瓶夹在腋下,放下手臂,夹紧腋下的矿泉水瓶,转动这一侧手臂,手掌朝前,能够唤醒沉睡的上臂三角肌。
双手握住矿泉水瓶,向上推举,手臂伸直后慢慢向下放,直到肘关节与肩关节平行为止,再向上推举。锁骨区塑型的漂亮动作,能让肩部变得有骨有肉,平展如“一”。
8、后背合掌。双脚开立,双手在背后交叉,左右肘关节和手腕呈一条直线是最理想的。保持臀部不动,手臂向左摆动,有意识地刺激肩胛骨内侧肌肉。
同样保持臀部不动,手臂向右摆动,气息随左右摆动而调整。在手臂向左摆动的同时,将头部也向左摆,注意重心放在右腿。
用左手将头部倒向左侧,右肩有意识向下压,加大拉伸度,促进颈部肌肉的拉伸。动作4、5反方向再做一次。
9、侧俯卧撑。双手和脚尖撑地,双腿弯曲,一手朝前一只手后,腕部与肩部并齐,再将身体撑起。吸气,右手手心朝上,并向前伸,感觉拉伸劲肩部位。呼气,将臀部翘起,右侧有意识向下压,左右各做2次。
10、蛇式瑜伽。双手在背后十指交叉,两肩尽量向后打开。吸气,上身尽量向上抬起,保持5次呼吸后,慢慢落下。
猜你喜欢
世界第一大河
世界第一大河尼罗河。是一条流经非洲东部与北部的河流,自南向北...断臂维纳斯腿长多少
断臂维纳斯腿长厘米。米洛斯的维纳斯又称米洛斯的阿芙洛蒂忒断臂...有机可乘的意思
成语发音释义出处示例近似成语经验步骤成语有机可乘发音释义有空...九灵元圣是谁的坐骑
九灵元圣,西游记中的妖怪,又叫九头狮子是太乙天尊阁下的座驾,...2022年3月最吉利入宅是哪天 2022年3月入宅最吉利好日子一览表
三月份天气逐渐回暖,去年通风好新房的朋友都打算在年月入宅新居...腌猪肉每斤放多少盐
腌猪肉每一斤肉要放盐斤。具体腌制肉和盐的比例如下腌肉的时候,...比亚迪e1用了什么悬架
比亚迪的前悬架使用了麦弗逊独立悬架,后悬架使用了扭力梁非独立...狼王梦简介
简介大公狼黑桑想当狼王,和母狼紫岚一起想推翻狼王,可是这天黑...折叠水壶清洗方法
当我们在水壶里装了黏腻的运动饮料,或是冲泡胺基酸后,将会变成...dnf月光彩虹怎么打
月光彩虹七色鹿开局无敌,会召唤次彩虹分身,打死一个掉一个黑羽...coach是什么牌子的包包
蔻驰,年诞生。总部位于纽约。是美国高端生活方式时尚品牌,为男...枣园小区属于哪个街道
北京枣园小区地处清源街道的中心位置,是一个拥有一万四千多人口...开心极了类似的词语
气愤极了美丽极了精彩极了失望极了烦恼极了饥饿极了可爱极了高兴...iphone11用什么屏幕
采用了英寸的视网膜高清显示屏。是美国苹果公司于北京时间年月日...大大是什么意思
大大,在网络方言中,大大有高手能人的意思,即某大为其作品的一...