如何练成蚂蚁腰的
1、坐姿交叉手扭腰。坐在地面将双脚屈膝,上半身抬起呈45度,双手拿重力球增加训练的重力,也可以用简单的水瓶取代,在两侧腰间来回动作,可训练腹部肌群与侧腰,来回12~15下后休息,重复3~4组。
2、侧腰伸展。伸展可以延伸腰部肌肉、雕塑曲线。将前脚屈膝让小腿与大腿呈90度,后脚往后延伸打直,并让脚尖朝外,与前脚同侧的手放在脚掌内侧打直,弯腰将另一只手朝前延伸,伸展侧腰肌肉,停留15秒后换边,两侧做完可重复3~4次。
3、侧平板练侧腹。手臂撑在肩膀下方并打直手臂,双脚并拢打直,另一只手往上延伸,利用臀部与腹部的力量将身体撑起来,侧腰肌肉也同时运作,停留15秒后休息换边,两侧做完可重复3~4次。
4、交叉踢脚转腰。手掌张开大于肩膀宽度并打直手臂,双脚也打开打直,让臀部往上翘起,左脚膝盖弯曲往前找右手肘再放回原位,换右脚往前找左手肘,张开手臂是为了增加腰部肌肉训练的程度,来回做12~15下后休息,可重复3~4组。
5、扭转式伸展。扭转式的伸展能延展更深层的肌肉,有助于腰部曲线的雕塑。让右脚屈膝朝外,左脚往外打直,左手掌撑在地面上并打直,接着抬起右手朝左侧延伸,再慢慢扭转腰部,尽量让腹部面向外侧、上方,此动作不只伸展侧腰,还能伸展腹部肌肉,停留15秒后换边,两侧做完可重复3~4次。
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