屁股大腿粗瑜伽的动作怎么练
体式1:毛虫式
1、保持俯卧姿势,下巴贴紧地面,双脚伸直,勾起脚尖,双手平放于身体两侧,手掌贴地。
2、吸气,脚尖蹬起,膝盖离地,慢慢髋部和腰部用力,向上提起腰部。吐气,再充分挺起腰部,脚尖适量的向前移动。
3、此过程中下巴与胸部紧贴地板不动,颈部与背部紧贴,意识集中,保持呼吸几次。
4、脚尖慢慢向后滑,慢慢将腰部回落到地面,恢复到俯卧姿势,放松全身,重复练习几次。
体式2:肘倒立哈奴曼式
1、双膝并拢跪坐,双手放在身前,十指交叉紧扣,手肘打开与肩同宽,使手臂和双手形成一个三角形,固定好姿势。
2、将头置在手肘内。头顶中心位置,后脑贴着手,眼睛直视脚后事物。保持重心稳定,慢慢蹬直膝盖,提高臀部。
3、手肘支撑身体的重量和重心,保持身体的平衡,直至双腿与身体呈一条直线。
4、慢慢向两侧伸直双腿,双腿与地面平行,呈180度,双腿肌肉收紧,使双腿与地面平行。
5、保持此姿势3-5个呼吸。
体式3、手倒立式
1、保持山式站立,向上伸直双臂,向下弯曲上半身,直至双手手掌贴紧地面,类似下犬式。
2 、手臂用力,慢慢撑住身体重心,收紧大腿肌肉,髋用力向上提,将左腿向上抬,右脚点地。
3、右脚脚尖离地,向上蹬直双脚,脚趾上抬。收腹和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体成尽量成一条垂直线。
4、保持重心,保持此姿势3-5个呼吸。
体式4:侧板式
1、保持山式站姿站立,双脚稍稍分开,手臂自然垂放。
2、双臂向上伸展,上半身随着手臂向下倾,直至双手手掌贴紧地面,此时脚掌也贴紧地面。
3、整个身体向右倾斜,右手掌撑地,左手掐腰,仅靠右手和右脚保持平衡。
5、慢慢向上抬起左腿和左手,上半身保持挺直,直至左手握住左脚脚踝,脚尖绷直。
6、保持此姿势3-5个呼吸,稳定呼吸。
体式5:单腿前屈伸展式
1、保持山式站立,上半身挺直,双臂自然垂放身体两侧。
2、抬起左脚跟,脚趾点地,重心放在右脚,此时重心右移。
3、抬起左脚,使脚掌贴紧右大腿内侧,脚趾朝下。
4、保持髋部朝向正前方,左膝朝着左外侧,在胸前合掌。
5、站稳,双臂抬高,举过头,向左下方倾直至手掌触地,左膝朝向上次。保持此姿势几个呼吸。
体式6:鹤禅式
1、保持蹲姿,双手分开与肩同宽,弯曲双肘,上半身保持挺直状态。
2、将双膝外侧放在手臂内侧,踮起脚尖,身体慢慢向前倾,向上抬起头部。
3、手臂用力撑住身体,脚趾离开地面抬起,身体进一步前倾,臀部上抬,整个身体靠双手保持平衡。
4、保持3-5个呼吸,然后身体还原到开始的姿势。
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