单杠练腹肌最有效的方法
1、动作一:垂悬提膝4×8-12次。
动作过程:悬挂于单杠,屈髋屈膝成90度!
注意力集中在腹部,控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖,试着把膝盖抬起到你的胸口!
停顿一秒,然后慢慢回放至起始姿势!
注意:保持身体平稳不要前后倾斜,专注于腹部,而不是屈髋肌!
你可以在你的脚踝之间增加重量(例如哑铃)来提升难度!
2、动作二:垂悬侧体膝!3×8-12次。
这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别!膝盖抬起的位置在身体侧方!主要针对我们腹部的腹斜肌!
起始动作一样:
悬挂于单杠,屈髋屈膝成90度!
注意力集中在腹部,然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖,试着把膝盖抬起到你的腋下!
停顿一秒,然后慢慢回放至起始姿势!
3、动作三:垂悬左右摇摆3×10-20次。
这个动作也是针对我们的腹斜肌!相较于之前的侧提膝,直腿侧摆比较不容易控制!
动作过程:
双手握住单杠,双腿伸直,身体成一条直线!
收缩单侧腹肌,摆动下肢,动作幅度不宜过大,去感受你的腹部侧方在收缩!
动作中注意上半身保持稳定,避免利用惯性来摆动身体!
4、动作四:垂悬举腿4×5-10次
垂悬举腿是一个经典的动作!
起始姿势:双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;
发力技巧:用腹部力量把髋向后倾,然后顺势把腿带“起”。
注意事项:
然而应尽量避免膝盖伸得太直,除非腘绳肌的柔韧性极高,否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低,亦大大减低腹部使用。
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