小杠铃的背部训练方法
1、俯身杠铃划船
针对其他肌肉群的训练,但需要注意的是:它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃,背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。
开始时,双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖,抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行,但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。 拉起负重时,手掌向内。 用你的背部肌肉去带动你的胸部,保持胳膊靠近身体。下放时控制重量,慢慢下并重复动作。
2、正手和反手引体向上
这听起来像是更适合手臂的动作,但其实大量的刺激都会在背部肌肉来负载身体的重量。这个动作是一个真正的衡量力量的动作,因为你负载的是你全部的体重。初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器,利用机器负重代替自己的体重。在你可以正确的做到引体向上前,最好现在器械上做。
由于握姿的不同,正手比反手要更难一点。 手掌向外,做正手引体向上,手掌向内,做反手引体向上。正手时握距稍比肩宽,反手时双手距离与下颌同宽。
3、杠铃耸肩
这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激,因此在训练时要记住这一点。根据你的训练量,你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量,但要保持整体训练的平衡。
进行这个练习,可以在杠铃上增加负重,把安放杠铃的架脚,设置在在膝盖的高度。负重拿起时,可以将负重放在大腿上,手臂完全伸展。背部保持挺直,向前看,尽可能将肩部送气。和一般举起负重一样,耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩。控制的情况下下放杠铃,并重复。
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