深蹲可以翘臀吗
1、翘臀是指腰臀比小、臀围大,臀部丰满圆润、稍微上翘的形体。翘臀的打造,是对臀部肌肉的的全方位、长期有效训练;对于体重偏大的女生的女生来说,臀部、腹部脂肪偏多,前期还需做有氧训练减脂。
2、女生打造翘臀,至少应把体脂率控制在正常范围(20%-25%),深入打造腹肌的女生,则应把体脂率减到20%以下;相应的体脂率,是以力量训练为主增肌的前提。
3、深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的力量训练,也是相应部位增肌的主要训练方式。深蹲训练的效果,首先在于以正确的方式、方法训练,其次应循序渐进训练,其中也包括负重训练。
4、天天深蹲的深蹲,多是指徒手深蹲训练,或者是很轻负重的深蹲训练。徒手深蹲,在训练初期,对于臀部、腿部的塑形有着一定的作用,只是随着训练次数的提高,同样的训练,对于肌肉的刺激会下降,并更具有氧训练的特征。能天天做的(徒手)深蹲,是不能打造翘臀的,因为足够的训练刺激,尤其是做负重训练,才能保证肌肉的持续增长。
5、臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。就打造翘臀而言,深蹲、曲腿硬拉等动作,训练的是臀大肌,臀大肌的训练使臀部凸出;要使臀部上翘,还应加强臀中肌的训练,臀中肌的训练有单腿臀桥、腿外展,以及借助器械的单腿蹬腿、单腿屈伸等动作。
6、翘臀打造的常规训练,根据身体的承受能力和健身训练计划,可以每周二到三次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,训练的重量适合以6-12RM(RM是相应训练重量的最大重复次数)的训练重量为主。
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