跑步的要领和方法
1、头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽,双手放在头后,从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱。跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾。跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力,然后抬臀后重复,动作要有节奏,缓慢。
猜你喜欢
什么叫2080商品
以目前国内的卖场,的商业黄金法则是指商圈意义上的法则,局限在...得了甲流可以喝柠檬水吗 得了甲流喝柠檬水有用吗
甲流是生活中比较常见的一种病毒,很多人都容易感染生病,尤其是...会计职称有哪些
我们国家现有会计职称初级中级和高级,初级职称有助理会计师,中...海王是可以形容女性吗
海王不可以形容女性。海王是指暧昧关系众多经常以广撒网捕鱼为中...鸭子蛋怎么炒好吃
材料鸭蛋个尖椒克油适量盐少许葱少许料酒少许。鸭蛋打散放入料酒...科目三几个项目
科目三,包括道路驾驶技能考试和安全文明驾驶常识考试,是机动车...手机mt4怎么调k线
缺省的图表是柱状图图表这是西方人喜欢的样式呀。将图表设置成阴...论语中弘毅的毅是什么意思
释义刚毅坚强果断。出处士不可以弘毅,任重而道远。论语作品简介...远大前程张万霖原型
远大前程张万霖原型是张啸林,张万霖是上海滩的三大亨之一,是永...焯水用冷水还是热水
焯水用冷水还是热水,具体还要看制作的食物是什么。一般用热水焯...液力缓速器工作原理
液力缓速器工作原理是启动液力缓冲器后,通过改变发动机排气门的...夏瀚宇的应援色是什么
红色,应援色制度是各种演唱会的一大文化风格。在日韩地区,每个...如何延长生啤酒的保质期
应避免阳光照射,放在阴凉通风的地方,把瓶子倒放。生啤保质期为...篮球规则中什么是双运
双运就是二次运球的意思。二次运球是篮球运动中违例动作中的一种...眼底彩照是什么
眼底彩照是检查玻璃体视网膜脉络膜和视神经疾病的重要方法。许多...