侧臂深蹲怎么做
1、初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。
2、两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
3、将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。
4、做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。
5、下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。
6、健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
7、深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。
8、头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
![](/images/zang.png)
![](/images/jiucuo.png)
猜你喜欢
江苏境内什么温泉比较有名
颐尚温泉。地址南京市江宁区汤山镇温泉路号。天沐温泉会所。地址...鼻涕虫从哪里爬出来的
鼻涕虫由蜗牛转变出来的,年生代。雌雄同体,异体受精或同体受精...ps怎么搞叠影
把第一张图片拖入,第二张再拖入,就有了两个图层。在右侧图层的...减少上厕所的方法
建议睡觉前少喝水,最多不要超过杯,大约毫升。减少食盐的摄入量...天空为什么是蓝色的
天空是蓝色的原因是因为大气对于太阳光的散射作用,使天空呈现蓝...大黄蜂3号Plus是消费型的吗
大黄蜂号是横琴人寿推出的重疾险产品,不提供返还责任,属于消费...小炒腊肥肠怎么做
这腊肥肠是俺们湖南老家滴特产哦,带着一点点烟熏的味道,熏的干...到底格力好还是日立空调好 分分钟治愈选择困难
现在市面上空调的品牌实在是太多了,对于不懂得选购空调的消费者...用消毒水拖地还用清水拖第二次吗
用。消毒液是一种的高效消毒剂,主要成分为次氯酸钠。为无色或淡...天翼网关下线限速以后怎么恢复
方法步骤输入初始密码,登录天翼网关后台,初始登录密码位于路由...日本人一日三餐吃什么
日本作为世界美食第二大国,有着各种各样让人垂涎欲滴的美食,那...为什么要有业务合作伙伴
想要企业重视部门,们就要主动向业务部门靠拢,主动学习业务相关...干冰不要了怎么处理
我们可以将干冰放置在通风的地方,然后往干冰上面浇热水使干冰快...添置室内绿植首要考量的因素是什么
现在很多人都会在家里添置室内绿植,这些室内绿植不仅起到装饰家...怎样用刀片刮手写字不留痕
材料的选择上,尽量选择锋利的刀片进行刮除,不能选择吸墨性能强...